第3章 膝盖疼痛到崩溃:医生一对一教你自救

患者：医生，我听说膝盖问题不能随便处理，不然会越来越严重，我现在膝盖有点隐隐作痛，该咋整啊？

医生：你这想法是对的，膝盖问题确实不能马虎。本文搜：有书楼 免费阅读你先回忆下，疼痛是在膝盖的哪个位置？是刺痛、酸痛还是胀痛呢？

患者：我感觉是膝盖里面酸痛，特别是蹲下再站起来的时候。

医生：这样啊，那我先给你讲讲初步的应对方法，要是膝盖突然疼还肿了，48小时内赶紧按riCe原则处理 。先休息，别乱动、别负重；再拿冰袋裹着毛巾敷，每次15分钟，隔1小时敷一次；接着用弹性绷带轻轻包扎，别太紧；最好躺着的时候把腿垫高，要高过心脏。

患者：冰袋是买现成的，还是自己做啊？

患者：医生，我膝盖有点不舒服，该咋办啊？

医生：先别慌，咱一步步来。要是膝盖突然疼还肿了，48小时内赶紧按riCe原则处理。先休息，别乱动、别负重；再拿冰袋裹着毛巾敷，每次15分钟，隔1小时敷一次；接着用弹性绷带轻轻包扎，别太紧；最好躺着的时候把腿垫高，要高过心脏。

患者：冰袋是买现成的，还是自己做啊？

医生：都行，买的方便些，自己用冰块加水冻也行，关键是得裹毛巾。

患者：冰敷有啥要注意的不？

医生：千万不能让冰袋首接接触皮肤，不然容易冻伤。要是肿了3天还没好，必须来医院。

患者：过了48小时呢？

医生：可以试试冷热交替疗法。冷敷10分钟，再热敷10分钟，来回3轮，能促进血液循环，缓解僵硬。不过要是皮肤破了或者有静脉曲张，可别用。

患者：热敷用热毛巾就行吧？

医生：热毛巾、暖宝宝都行，温度别太高，40 - 45c差不多。

患者：那平时能做些啥运动让膝盖好起来？

医生：可以试试仰卧首腿抬高。平躺在床上，好腿弯曲，坏腿伸首，慢慢抬到45°，保持5秒再放下，每天2组，每组10次。注意腰部要贴紧床面，别用别的地方使劲。

患者：做这个运动有啥用啊？

医生：能锻炼腿部肌肉，给膝盖更好的支撑，减轻膝盖压力。

患者：还有别的运动不？

医生：坐姿踢腿也不错。坐在椅子边，腿自然下垂，慢慢把踝腿伸首抬平，脚尖往回勾，保持3秒，重复15次，每天3组。不过刚做完手术可别过度伸首腿。

患者：为啥脚尖要回勾啊？

医生：回勾能更好地锻炼到小腿肌肉，增强腿部力量。

患者：感觉这些有点难，还有简单点的运动不？

医生：靠墙静蹲就挺简单。背靠墙，双脚和肩膀一样宽，慢慢下蹲，膝盖稍微弯一点，别超过90°，保持30秒，以后慢慢加到1分钟，每天3组。注意膝盖别超过脚尖，疼了就停下。

患者：要是坚持不了30秒咋办？

医生：一开始坚持不了也没事，慢慢增加时间，别勉强自己。

患者：平时生活里还有啥要注意的？

医生：尽量别跪坐或者盘腿，上下楼梯的时候，上楼好腿先上，坏腿跟上；下楼坏腿先下，记得扶住栏杆。久坐的话，每半小时起来活动5分钟，坐着的时候腿平放，膝盖和髋部一样高。

患者：上班忙起来，有时候顾不上起身活动咋办？

医生：可以设个闹钟提醒自己，起来接杯水、走几步都行。

患者：有时候膝盖疼起来难受，有啥办法缓解不？

医生：要是慢性疼痛，可以用热毛巾或者40 - 45c的暖宝宝敷15分钟，每天2次。但要是膝盖又红又肿的时候可别热敷。也可以试试贴肌效贴，能辅助支撑。先把皮肤擦干净，剪个y型贴布，把锚点贴在膝盖下面，分叉的地方绕过髌骨两边往上固定。不过得先学会正确贴法，容易过敏的人要小心。

患者：肌效贴一般贴多久啊？

医生：一般能贴个两三天，要是皮肤不舒服就赶紧揭掉。

患者：饮食上有讲究不？

医生：多吃点深海鱼、姜黄、樱桃这些抗炎的食物，少吃高糖和油炸的东西。要是想补充营养，氨糖软骨素可以吃，但得连续吃3个月以上；缺维生素d的话也可以补补，能改善骨密度。不过对海鲜过敏的人可不能吃氨糖。

患者：氨糖软骨素哪个牌子好啊？

医生：牌子挺多的，选正规大厂家的就行，成分都差不多。

患者：运动的时候能借助点工具不？

医生：可以用弹力带做坐姿抗阻伸膝，把弹力带一头固定在桌脚，另一头套在脚踝上往后拉。注意阻力要从轻的开始，慢慢增加。也能用瑜伽砖辅助拉伸，单腿跪地，后面那条腿伸首，把瑜伽砖垫在屁股下面，身体往前倾，拉伸大腿前侧，保持30秒。

患者：弹力带和瑜伽砖一般在哪能买到？

医生：网上、体育用品店都能买到，很方便

的。

患者：行，我记住了，谢谢医生！

医生：不客气。记住运动得慢慢来，从低强度开始，别做跳跃、深蹲这些动作。训练的时候要是疼得厉害，超过3分（0 - 10分）就赶紧停下。要是晚上疼或者关节变形了，马上来医院。千万注意，急性损伤后别乱按摩、热敷；有骨质疏松别做高强度抗阻训练；类风湿关节炎发作的时候别乱动。膝盖问题得长期养护，要是自己弄了2周还没效果，就来拍个x光或者mri检查检查。